fbpx

Ako vydržať pod vodou dlhší čas? S našimi radami to zvládnete.

 Kategória: plávanie

Užívate si potápanie na jeden nádych alebo len túžite zdokonaliť svoje plavecké zručnosti? V dnešnom článku vám prinášame zopár rád, ktoré vám dopomôžu vydržať pod vodou dlhší čas.

Nechoďte za svoje hranice

Na úvod je dobré spomenúť, že neexistuje žiadna dýchacia technika, ktorá by zázračne zvýšila kapacitu vašich pľúc. Výcvik freedivingu (potápania na jeden nádych) je o pravidelnom, premyslenom a pomalom zvyšovaní limitov, kým nie je vaše telo pripravené na zvládanie vysokej hladiny CO2 a nízkej O2.

V každom prípade odporúčame, aby ste nešli za hranice svojich možností. Zadržiavanie dychu a techniky freedivingu sú veľmi komplexné. Vždy trénujte radšej s partnerom, ideálne pod dohľadom trénera. Ak sa chcete dozvedieť viac, nižšie prinášame zopár účinných rád od profesionálov.

Zistite, aký je váš suchý dych

Ako prvé zistite, aký je váš suchý dych. Musíte vidieť, čo môžete dosiahnuť teraz, aby ste pochopili, k čomu môžete pri ďalšom tréningu dospieť. Poďme na to:

  1. Sadnite si na pohodlnú stoličku alebo si ľahnite na posteľ.
  2. Dýchajte pokojne a pomaly 2 minúty – prirodzene, nie hlbšie ani rýchlejšie.
  3. Zhlboka sa nadýchnite, potom všetko vydýchnite, a potom sa opäť nadýchnite, ale tentokrát skutočne zhlboka – tak hlboko, ako dokážete.
  4. Keď zadržiavate dych, uvoľnite sa a myslite na iné veci.
  5. Keď už nevládzete, zhlboka sa nadýchnite a zotavte.
  6. Pri zotavovaní sa vždy sústreďte na svoje nádychy, nie na výdychy!

Ako sa vám darilo? Tento čas použijeme ako predpoveď toho, k akému zlepšeniu sa budete môcť dostať v najbližšom období

  • 1 minúta alebo menej = 3 minúty
  • 1:30 minúty (približne) = 4 minúty
  • 2+ minút = 5 minút

Niektorí ľudia reagujú na tréning lepšie ako iní. Neexistujú žiadne pevné pravidlá, pomocou ktorých by sme mohli presne odhadnúť váš potenciál, ale tieto čísla bývajú celkom dobrým odrazovým mostíkom. Vašu celkovú úroveň kondície tiež ovplyvní, ako rýchlo sa budete zlepšovať.

Zamerajte sa na techniku

Ďalšia vec, na ktorej treba popracovať, je samotná technika zadržiavania dychu. Tú je možné rozdeliť na základné časti:

Príprava

Počas prípravy sa musíte sústrediť na tri hlavné veci: uvoľnenie svalov, relaxáciu mysle a relaxáciu dychu. Všetky vaše svaly musia byť neaktívne, každý napnutý sval totiž spotrebúva kyslík. Myseľ nech zostane pokojná. Ak sme v strese, nervózni alebo sa bojíme, je dobré nájsť niečo, čo myseľ upokojí. Dýchanie musí byť taktiež uvoľnené, nie nútené, nie hlboké, ani rýchle.

Zadržanie dychu

Pred samotným zadržaním dychu spravte 3 dychy, takto:

  • Jeden 75 % nádych
  • Jeden 100 % výdych
  • Jedna 100 % nádych s maximálnou kapacitou

Teraz už zadržte dych.

Zotrvanie

Zastavte únik vzduchu v oblasti hlasiviek alebo zadnej časti hrdla, nie na perách. Nikdy neuvoľňujte vzduch, kým nebudete dýchať, či už pod vodou alebo na povrchu. Vaše výdychy budú obsahovať kyslík, takže ním zbytočne neplytvajte. Uvoľnite svoju myseľ a telo. Nemyslite na nič, alebo si v hlave recitujte mantru, napríklad „som pokojný“.

Trénujte pravidelne

Pravidelnosť je alfou a omegou pri každom tréningu. Avšak, nie len kvantita, ale aj kvalita zohráva svoju rolu. Činnosť by vás mala predovšetkým baviť. Pokiaľ niečo robíte nasilu, ovocie to neprinesie. Pri freedivingových technikách určených na zlepšenie zadržania dychu je dôležitý aeróbny aj anaeróbny tréning.

Anaeróbny tréning – Anaeróbny znamená doslova „bez vzduchu“, takže vidíte, prečo vám môže pomôcť. Tento druh tréningu nemusí byť dlhý ani zdĺhavý. Je o vysokom množstve vydanej energie a krátkych intenzívnych cvikoch. Štandardne sa odporúča intervalový beh a apnoe kráčanie, 3x týždenne.

Aeróbny tréning – Ten je o niečo menej dôležitý ako váš anaeróbny tréning, ale stále nevyhnutný. Pri takomto tréningu telo využíva kyslík ako zdroj paliva. Dobré sú dlhé jazdy na bicykli alebo dlhé behy, 2x týždenne.

Takisto sa snažte:

  • Jesť zdravo
  • Nepiť kofeín
  • Neužívať žiadne umelé stimulanty
  • Nepiť alkohol
  • Piť veľa vody

Avšak, tesne pred tréningom veľa nejedzte ani nepite. Žalúdok a celý tráviaci systém využívajú veľa energie a krvi.

Vo vode vám to pôjde ľahšie

Suchý tréning je o 10 až 20 % ťažší ako mokrý. Toto zvýšenie obtiažnosti spočíva v tom, že potápačský reflex cicavcov sa spúšťa ponorením tváre do vody. Môžete to využiť vo svoj prospech, pretože ak sa vám darí na suchu, vo vode vám to pôjde ešte lepšie. Keď to s potápaním myslíte vážne a chcete zlepšiť svoju výdrž pod vodou, odporúčame aspoň 1 mokrý tréning týždenne. Tu už však naozaj neriskujte! Trénujte len pod dohľadom profesionálneho trénera.