fbpx

Plavecký tréning na suchu: Ako si zlepšiť výkonnosť a zostať vo forme?

 Kategória: plávanie

Tréning na súši je skvelou možnosťou nielen počas dní, kedy do bazéna z rôznych dôvodov nemôžete ísť, ale je výborný aj ako doplnková aktivita. V dnešnom článku sme pre vás pripravili zopár inšpirácií, ako takýto tréning viesť a na ktoré partie sa zamerať.

Dbajte na pravidelnosť

Suchý tréning je pojem často používaný v športovej terminológii. Dokáže efektívne zlepšiť silu, flexibilitu a celkovú fyzickú mobilitu plavcov. Praktizovať by sa nemal iba v prípadoch, kedy nie je možná návšteva plavárne, no odporúča sa v pravidelnej intenzite 2 až 3-krát do týždňa.

Okrem faktu, že sa budete aj naďalej cítiť fit a nevyjdete zo zabehnutej plaveckej rutiny, pohyb mimo bazéna pomáha predchádzať nepríjemným svalovým a kĺbovým zraneniam. Taktiež zvyšuje tempo záberov a tiež preplávanú vzdialenosť v pomere na jeden záber. Výsledky takýchto správne nastavených cvikov pocítite vo vode už po prvých týždňoch od návratu.

Skúste plank aj fitloptu

Základ energie vychádza pri plávaní zo stredovej časti tela. Preto je vhodné tréning zamerať na posilnenie práve tejto partie. Brušné a chrbtové svaly výborne precvičí veľmi univerzálny cvik plank. Telo zostáva vo vodorovnej polohe, všetky hlavné svaly sa zapájaj, posilňuje sa najmä stred tela a vnútorné svalstvo.

Plank môžete obohatiť o kombináciu cvikov dolných a horných končatín. Skúste na striedačku k hrudi pritiahnuť jednu nohu, potom druhú. Tak isto môžete zdvíhať pravú a ľavú ruku. Vhodnou variáciou je aj takzvaný „side plank“.

Chrbtové svalstvo najlepšie aktivujeme v polohe ležmo na bruchu, kedy zdvihnutím rúk a nôh zapojíme aj plecia a sedacie svaly. Na posilnenie brušných svalov je okrem dobre známych „brušákov“ veľmi dobre použiteľná fitlopta.

Nastavte si tréningový plán

Plávanie je o dokonalom zladení všetkých častí tela. Preto je aj pri suchom tréningu podstatné, aby bol zameraný podobne. Kombinovaním a vytvorením zostavy cvikov dokážete vytvoriť jednoduchý, no o to efektívnejší tréningový plán. Ten vám potom stačí opakovať 5x s prestávkami v rozmedzí od 30 do 60 sekúnd. Pokročilejší môžu jednotlivé zostavy kombinovať. V nasledovnom videu sa môžete inšpirovať zostavou cvikov.

Cvičiť môžete kdekoľvek

Suchý tréning nevyžaduje drahé náčinie ani telocvičňu. Dôležitá je pravidelnosť a najlepšie na tom je, že zacvičiť si môžete úplne kdekoľvek, doma v obývačke aj na záhrade. Motiváciou všetkým plavcom môže byť fakt, že zlepšenie bude najlepšie viditeľné práve po skoku do bazéna a prvých preplávaných dĺžkach.