fbpx

3 kroky, v ktorých zrýchlite svoje plávanie

 Kategória: plávanie

Pripravujete sa na plavecký pretek, triatlon alebo len túžite zlepšiť svoju techniku? Tajomstvo úspechu častokrát tkvie v maličkostiach. Prečítajte si ako na to. 

Kraul patrí medzi najrýchlejšie plavecké štýly. Čo však jeden zapláva rýchlo, môže druhý zaplávať ešte rýchlejšie. Skúsení plavci odporúčajú dodržiavať tri základné princípy: technika, tréning a strečing.

Ovládate techniku?

Pred samotnou praxou je potrebné najskôr porozumieť správnej teórii. Dôležité je pochopiť, že rýchlosť plávania nie je závislá na rýchlosti vašich pohybov, ale na kontrolovanom a presnom pohybe v pravidelnom rytme.

Pozorovali ste niekedy pri tréningu vytrvalostných plavcov? Je až neuveriteľné, s akou pravidelnosťou pohyby vykonávajú. Uvoľnite sa a pokúste sa eliminovať trhavé a kŕčovité pohyby. Jednotlivé zábery vykonávajte v pravidelnom a pokojnom cykle a rovnaké princípy sa snažte zakomponovať aj do vášho dýchania. Ideálne je nadychovať sa rytmicky na obe strany, na každý tretí záber.

Snaže sa osvojiť si tiež tzv. „cit pre vodu“. Ide o efektívnu kombináciu pohybu dlane a predlaktia na začiatku záberu s dostatočným udržaním vody pod rukou počas celého záberu. Záber by mal začínať pomaly a ku koncu plynulo zrýchľovať. Počas záberu pod hladinou udržujte vysoký lakeť, čím využijete pákový efekt a zapojíte nie len svaly ruky a ramena, ale aj chrbtové svaly.

O podrobnostiach správnej techniky štyroch základných plaveckých štýlov – prsia, znak, kraul a motýlik, sa dočítate na našom blogu.

Tréningom k úspechu

Pred samotným tréningom netreba zabúdať na rozplávanie, ktoré je alfou a omegou na ceste za plaveckými úspechmi a okrem toho ním predchádzame zraneniam. Rozplávanie by malo trvať cca 15 – 30 minút a po ňom by mal nasledovať krátky, 5-minútový, strečing. Na záver každého tréningu myslite tiež na ľahké vyplávanie. Zrýchľuje regeneráciu svalov a tiež svalovú pamäť. Vyplávaniu venujte aspoň 5 minút.

Pri trénovaní vždy používajte stopky. Merajte si čas jednotlivých úsekov a všímajte si rozdiely. To vám dá kvalitnú spätnú väzbu, s ktorou môžete následne pracovať. Vidieť zlepšenie v reálnych číslach je zároveň skvelou motiváciou, čo poviete?

Ak trénujete na konkrétny pretek, rozdeľte si vzdialenosť na menšie úseky a usilujte sa ich zaplávať v pretekovom tempe s odpočinkom. Napríklad, ak chcete zaplávať 1 500 m, trénujte 30 x 50 m s odpočinkom 90 sekúnd medzi jednotlivými úsekmi. Takáto forma tréningu vám umožní zlepšovať si techniku v pretekovej rýchlosti bez toho, aby ste museli plávať s vysokou intenzitou.

Sústreďte sa aj na počet záberov, ktoré na určitú vzdialenosť robíte. Znižovanie počtu záberov na určitú vzdialenosť pri zachovaní rýchlosti výrazne zvyšuje efektivitu plávania a vy sa tak menej unavíte. Počítajte svoje zábery a postupne sa snažte ich znižovať. Pre predstavu: ak dokážete zaplávať 25 m za 30 sekúnd na 20 záberov, môžete to považovať za úspech.

Nezabúdajte na strečing

Každý profesionálny či skúsený športovec nám dá určite za pravdu, že pravidelný strečing je nevyhnutnou súčasťou akejkoľvek športovej prípravy a mal by sa stať vašim verným spoločníkom pred, počas aj po tréningu.

Dôsledné natiahnutie svalov, šliach a kĺbov zaistí ich elasticitu, zahriatie a uvoľnenie. Predídete tak zraneniam či úrazom, zvýšite rozsah pohybu svojich končatín a okrem toho aj príjemne zrelaxujete. Základné úkony strečingu sa nebojte doplniť o niečo intenzívnejšie, napríklad jógu.